چاقی و اضافه وزن

چاقی و لاغر شدن

امروزه افراد بیشتری نسبت به گذشته اضافه وزن دارند. متأسفانه، این مشکل در کودکان نیز بسیار شایع شده است. با کمال تعجب، ۱۷ درصد کودکان ۶ تا ۱۹ ساله چاق هستند. همچنین ۱۰ درصد کودکان ۲ – ۵ ساله با چاقی مواجهند. اما دلایل اضافه وزن و چاقی چیست؟ چگونه می توان با رژیم غذایی مناسب وزن ایده ال داشت؟ رژیم غذایی سالم نقش کلیدی در رشد تمامی انسان ها بازی می کند. تمام انسان ها  باید برای رشد و نگهداری بدنشان غذای سالم میل کنند. اما در هر برهه سنی نیازهای غذایی متفاوتی دارند. ما در اینجا به نقش و اهمیت رژیم غذایی در چاقی و لاغر شدن می پردازیم. پس با ما باشید.

BMI خود را بدانید

بهترین و معتبرترین معیار برای ارزیابی میزان چاق و لاغر بودن شخص و همچنین مدیریت وزن، شاخص توده بدنی یا BMI است. تمام متخصصان تغذیه، جراحان لاغری و مربیان ورزشی با در نظر گرفتن این شاخص است که برای شما برنامه ریزی می‌ کنند. و به لاغری شما کمک می‌کنند. بر همین اساس برنامه ‌های لاغری بسته به BMI هر کس و وضعیت سلامتی او متفاوت خواهد بود.

شاخص توده بدنی چگونه محاسبه می شود؟

BMI یا شاخص توده بدنی روشی برای محاسبه میزان چربی های بدن یک فرد بر اساس وزن و قد وی می باشد.  فرمول محاسبه bmi یا شاخص توده بدنی عبارت است از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر قد (متر) به توان ۲.  برای اکثر بزرگسالان BMI ایده آل بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۵ تعریف شده است.

اگر BMI شما

•  زیر ۱۸.۵ باشد، دچار کاهش وزن هستید.
•  بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹ باشد، شما در بازهٔ وزن سالم به سر می برید.
•  بین ۲۵ و ۲۹.۹ باشد، شما اضافه وزن دارید.
•  بین ۳۰ و ۳۹.۹ باشد، شما از چاقی رنج می برید.

فرق چاقی با اضافه وزن در چیست؟

اضافه وزن و چاقی هر چند که تعاریف بسیار نزدیک به هم هستند. اما با هم تفاوت هایی دارند. هر دوی آن ها به بالا بودن درصد چربی در بخش های مختلف بدن اشاره دارند. اما درصد و میزان هر کدام متفاوت است. برای مثال کسی که چند کیلوگرم بیشتر از وزن طبیعی و نرمال خودش وزن داشته باشد، می گویند اضافه وزن دارد. اما اگر همان شخص بیشتر از چند کیلوگرم (مثلا ۱۰ کیلوگرم یا بیشتر) وزن داشته باشد میگویند چاق است.

بیماری های ناشی از اضافه وزن و چاقی چه هستند؟

اضافه وزن یا چاق بودن می تواند باعث ایجاد مشکلات جدی برای سلامتی شود. از جمله :

•  دیابت
•  فشار خون بالا
•  بیماری قلبی
•  کلسترول بالا
•  سکته
•  سرطان
•  بیماری کیسه صفرا
• آرتروز
•  مشکلات تنفسی
•  بیماری کلیه و نارسایی کلیه

در صورت اضافه وزن یا چاقی (چاقی و لاغر شدن) چه کاری باید انجام دهیم؟

• خواب کافی

اغلب بزرگسالان روزانه به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. کمبود خواب مزمن یا کیفیت پایین خواب می تواند احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، افسردگی و چاقی مفرط را افزایش دهد. به طور کلی می توان گفت که کم خوابی و چاقی رابطه مستقیمی با هم دارند.

•  کنترل استرس و اضطراب

نمی توان به طور کلی از استرس جلوگیری کرد و تمام استرس ها مضر نیستند. اما استرس حاد به بدن فشار وارد می کند و موجب افزایش احتمال چاقی، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و همچنین اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی می شود.

•  بیشتر غذاهای خانگی مصرف کنید

غذا خوردن در خانه موجب کاهش مصرف شکر، چربی و کربوهیدرات می شود. هدفی را برای خود تعیین کنید و فقط یک تا دو روز بیش از گذشته، در خانه آشپزی کنید. سعی کنید از غذاهای ساده  استفاده کنید و حداقل سه نوع گروه غذایی (مانند غلات کامل، پروتیئن سبک و سبزیجات) در هر وعده بگنجانید.

•  ورزش منظم

انجام ورزش های ساده مانند پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، رقصیدن و … برای لاغری بسیار مهم است. میزان ورزش لازم برای کاهش وزن برای همه متفاوت است. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.

•  رژیم غذایی

رژیم لاغری نقش به سزایی در کاهش وزن ایفا میکند. شما باید با یک رژیم لاغری خوب کاری کنید که طی یک مدت زمان معقول وزن کم کنید. به عبارتی اگر در هفته نیم تا ۱ کیلو گرم وزن کم کنید بی خطر خواهد بود و در دراز مدت جواب خواهد داد. اگر در چیدن یک رژیم لاغری مشکل به کمک نیاز دارید، پزشک می تواند شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.

•  کاهش مصرف قند و نشاسته

مهم‌ ترین اقدام برای لاغری، کاهش مصرف قند و نشاسته است. با کاهش این مواد، سطح گرسنگی‌ تان پایین آمده و در نتیجه میزان کالری دریافتیتان کمتر خواهد شد. اکنون بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات، برای به دست آوردن انرژی، شروع به سوزاندن چربی ‌های ذخیره شده می کند. یکی دیگر از فواید حذف کربوهیدرات ها یا کم کردنشان، پایین آمدن سطح قند خون است. که موجب می شود تا کلیه ‌ها آب و سدیم اضافه را از بدن خارج کنند. این عمل موجب کاهش نفخ و دفع آب غیر ضروری بدن می ‌شود. با کاهش مصرف کربوهیدارت ها می توان در هفته تا ۳ کیلو وزن کم کرد.

•  صبحانه بخورید

بسیاری از مردم فکر می کنند که بهترین روش لاغری نخوردن صبحانه یا صرف نظر کردن از آن است. نخوردن صبحانه به تناسب اندام و لاغری شما کمکی نخواهد کرد. بلکه به دلیل گرسنگی ناشی از نخوردن وعده غذایی بسیار حیاتی، مجبور به خوردن اسنک و میان وعده های غیر ضروری بیشتری در طول روز خواهید شد.

•  نوشابه را به جد حذف کنید

بدن میانه خوبی با کربوهیدرات مایع، مانند قند موجود در نوشابه ندارد. به عبارتی بدن نمی تواند مشابه عکس العملی که در قبال کربوهیدرات موجود در نان دارد نسبت به کربوهیدرات های نوشابه ‌ای داشته باشد. در واقع با اینکه با نوشیدن نوشابه نیز کالری دریافت می کنید. ولی به احتمال زیاد با تمام کردن یک بطری نوشابه هم، سیگنالی مبنا بر رضایت و سیری به مغز ارسال نخواهد شد. و این به معنی مصرف غذای بیشتر می باشد.

•  آب بخورید

کمبود مصرف مایعات موجب آزاد شدن هورمون ضد ادرار می شود. در نتیجه بدن آب و مایعات را درون خود نگه داشته و همین امر وزن فرد را افزایش می دهد.

•  از مصرف فیبرهای مفید غافل نشوید

فیبر های رژیمی، کربوهیدرات های گیاهی هستند که بر خلاف قند و نشاسته، در روده کوچک قابل هضم نمی باشند. گنجاندن میزان زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری فرد را افزایش داده و منجر به کاهش وزن می شود. بنابراین در روش های غیر جراحی بهترین روش لاغری می تواند شامل گنجاندن فیبر در رژیم غذایی روزانه باشد.

امیدوارم این مقاله نکات خوبی به اطلاعات شما در زمینه چاقی و لاغر شدن و رژیم غذایی اضافه کرده باشد.