بیشتر خانم ها فکر می کنند وقتی که باردار هستند نباید دست به سیاه و سفید بزنند و فقط باید استرراحت کنند در صورتی که این طرز فکر کاملا غلط است. عدم تحرک هم برای مادر هم برای جنین سم است. ما در این مقاله به فواید ورزش کردن در بارداری و ورزش های مناسب در بارداری می پردازیم.
آیا ورزش کردن در دوران بارداری مفید است؟
ورزش در بارداری بسیار مفید است. کسانی که قبل از بارداری ورزش می‌کرده‌اند، می‌توانند به‌شکل ملایم‌تر به ورزش کردن ادامه بدهند. این افراد باید طوری ورزش کنند که برایشان راحت‌تر است.
اگر خانمی قبل از دوران بارداری ورزش نمی‌کرده است، میتواند با مشورت با پزشک ورزش کردن را شروع کند، اما نه ورزش‌های شدید و جدید. برای مثال، پیاده روی تمرین ورزشی مناسبی است. بیشتر پزشکان و ماماها معتقدند روزانه 30 دقیقه پیاده روی برای روحیه ، زایمان راحت تر، اضافه وزن کمتر بسیار مناسب است.
ورزش منظم در دوران بارداری می تواند باعث بهبود سلامت شود ، خطر افزایش وزن بیش از حد و کمردرد را کاهش دهد و ممکن است زایمان را آسان تر کند. ورزش متعادل در دوران بارداری ممکن است به نوزاد شما شروع سالم تری را هدیه کند. ورزش در هر زمانی می تواند باعث بهبود سلامت و استقامت قلب ، کاهش خستگی و یبوست ، تقویت خلق و خو و میزان انرژی ، افزایش کیفیت خواب و همچنین بهبود قدرت عضلانی شود.
به طور کلی می توان گفت:
- ورزش در دوران بارداری می تواند خطر افزایش وزن بیش از حد و مشکلات کمر را کاهش می دهد.
- عضلات را برای زایمان آماده می کند و زایمان راحت تری خواهید داشت
- ورزش به رفع یبوست شما کمک زیادی میکند
- ورزش باعث تقویت روحیه و حس تندرستی و سرزندگی به شما هدیه می دهد..
- كسانی كه قبلاً الگوی تمرینی خاصی نداشتند باید ورزش سبک داشته باشند.
- ورزش مهم است ، اما باید ملایم باشد و این امر مهم است که بدانید چه موقع متوقف شود.
- به کاهش استرس شما کمک زیادی می کند.
- به کم کردن فشار خون و دیابت بارداری کمک زیادی می کند.
- ورزش در بارداری فرآیند زایمان را کوتاه تر می کند.
نکات مهم برای ورزش کردن
ابتدا با پزشک خود هماهنگ کنید که آیا برایتان بی خطر است یا خیر، پزشکی که زیر نظرش هستید با توجه به سابقه ی پزشکی و میزان سلامتتان در این باره نظر میدهد.
روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
بهترین ورزشهایی که یک خانم باردار روزانه انجام می دهد عبارتند از: پیاده روی، شنا و یوگای قبل از تولد.
از ورزش هایی که با شکم تماس دارد و یا امکان افتادن و آسیب دیدن ناحیه شکم و پهلو در آن هست اجتناب کنید، ورزشهایی مانند سوارکاری، اسکی، بسکتبال ، فوتبال، والیبال و از این دست ورزش ها.
قبل از ورزش خوب آب بخورید و بدن را از این لحاظ کاملا تامین کنید. یک خانم باردار باید همیشه سطح آب بدنش را افزایش دهد و روزانه ۱۰ لیوان آب استفاده کند.
چه ورزش هایی برای دوران بارداری مناسب است؟
پیاده روی
این کار بدون ایجاد فشار زیاد روی زانوها و مچ پا ، یک تمرین قلبی و عروقی محسوب میشود. این کار میتواند به صورت رایگان ، تقریباً در هر جا و هر زمانی از دوران بارداری انجام شود.
با پیشرفت بارداری ، مرکز ثقل بدن شما تغییر می کند و ممکن است احساس تعادل و هماهنگی خود را از دست دهید. سطوح صاف را انتخاب کنید ، از راه رفتن روی حفره ها ، سنگ ها و سایر موانع خودداری کرده و کفش های ایمن بپوشید.
شنا
شنا و ورزش در آب دامنه حرکتی بهتری ایجاد می کنند بدون اینکه به مفاصل فشار وارد کنند. شناوری ایجاد شده توسط آب ممکن است کمی از حس وزن اضافه بکاهد.
- اما توجه داشته باشید از غواصی یا پریدن خودداری کنید ، زیرا ممکن است به شکم شما فشار وارد شود.
- از رفتن به استخرهای گرم ، اتاق های بخار ، وان داغ و سونا خودداری کنید تا خطر گرما زدگی را به حداقل برسانید.
- یوگا
یوگا قبل از زایمان مفاصل را نرم تر نگه داشته و به حفظ انعطاف پذیری کمک میکنند. یوگا عضلات را تقویت می کند ، گردش خون را تحریک می کند و آرامش را افزایش میدهد. بنابراین یوگا را می‌توان از بهترین‌های ورزش در بارداری به حساب آورد.
حرکات اسکات و پل لگن
حرکت اسکات: در حین بارداری ، اسکات ممکن است به باز شدن لگن کمک کند ، بنابراین ممکن است تمرین خوبی برای زایمان باشد.
- با پاهای صاف بر روی زمین بایستید ، پا به اندازه عرض شانه باز و کمر صاف باشد.
- خود را به آرامی پایین بیاورید ، پاهای خود را صاف نگه داشته و زانوهای خود را جلوتر از پاهای خود نبرید.
- 10 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی بلند شوید.
حرکت پل لگن: این ورزش می تواند عضلات شکمی را تقویت کرده و به کاهش درد کمر کمک کند.
- دراز بکشید ، دست ها را کنار بدن گذاشته و زانو ها را خم کنید.
- باسن را به جلو آورده و شکم را به سمت جلو بکشید ، کمر را قوس دهید.
- چند ثانیه نگه دارید.
- رها کنید و به پشت بخوابید.
- این کار را 10 بار تکرار کنید.
با دیدن چه نشانه هایی ورزش را باید متوقف کنیم؟
- احساس درد در سینه
- درد در لگن و شکم و انقباضات مکرر
- سردرد
- کاهش یا توقف حرکات جنین
- احساس ضعف، تهوع، سرگیجه
- احساس سرما و یخ کردن
- خون‌ریزی‌های واژن
- ترواش ناگهانی یا تدریجی مایعات واژنی
- ضربان قلب تند و نامنظم
- تورم ناگهانی در پاها، قوزک پا، دست‌ها و نیز ورم صورت
- تنگی نفس
- مشکل در راه رفتن
- ضعف ماهیچه.
چه کسانی در دوران بارداری نمی توانند ورزش کنند؟
ورزش به ندرت مضر است، اما ورزش در بارداری کمی متفاوت است. کسانی که بیماری مانند آسم ، بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت یا یک بیماری مرتبط با بارداری داشته باشد ، ابتدا باید با پزشک خود صحبت کند.
اگر موارد زیر وجود داشته باشند ، ورزش ممکن است توصیه نشود :
- خونریزی واژینال یا لکه بینی
- جفت کم یا پایین
- سابقه یا احتمال سقط جنین یا زایمان زودرس
- ضعف گردن رحم
بعد زایمان کی می توانیم ورزش را شروع کنیم؟
بیشتر مادران، ۱ تا ۲ هفته بعد از زایمان طبیعی ( و ۳ تا ۴ هفته بعد از سزارین) می‌توانند بدون هیچ خطری، تمرینات ورزشی ملایم را شروع کنند. برای شروع ورزش بعد از زایمان باید سراغ ورزش‌های نشستنی بروید اما شدت و میزان انجام آنها باید نصف شدت و تعداد حرکاتی باشد که در حالت عادی صورت می‌‌گیرد. افراط در ورزش کردن هم اصلا توصیه نمی‌شود.
