تغذیه در دوران شیردهی و بایدها و نبایدهای آن

بیشتر خانم های باردار از اهمیت تغذیه در دوران شیردهی اطلاع دارند و می دانند که هرچه در دوران بارداری مصرف کنند از طریق بند ناف به جنین منتقل می شود و این موضوع برای سلامتی جنین فوق العاده مهم است. همچنین بعد از زایمان نیز هرچه مصرف کنند از طریق شیر وارد بدن کودک می شود.

پس خیلی مهم است که بدانند چه موادی بخورند تا بدن و ذخایر استفاده شده آن در زمان بارداری را برگردانند و هم شیر مقوی و زیادی داشته باشند تا بتوانند به وزن گیری و سلامت نوزاد خود کمک کنند.

برای تولید شیری که وعده‌های غذایی نوزاد شما محسوب می‌شود، بدن شما تقریباً ۵۰۰ کالری در روز می‌سوزاند. این گفته به این معناست که شما می‌توانید با خیال راحت غذا بخورید و استرسی نداشته باشید. با این حال، بهتر است که پس از زایمان، با دنبال کردن رژیم غذایی مناسب دوران شیردهی مواد سالم و مغذی را به بدن خود برسانید و اضافه وزن بارداری خود را نیز کم کنید تا سریع تر و راحت تر به وزن قبلی خود بازگردید.ما در این مقاله به مواد و خوراکی های مفید و خوراکی هایی که بهتر است در زمان شیردهی استفاده نشود می پردازیم.

مقاله پییشنهادی : همه چیز در مورد زایمان طبیعی و سزارین

غذاهای مفید در دوران شیردهی

• ماهی

بهتر است منابع غذایی حاوی امگا۳ در این دوران در رژیم غذایی شما قرار داشته باشند زیرا دریافت این ماده مغذی به تکامل مغز و سیستم عصبی نوزاد کمک می کند، بنابراین منابع آن که شامل انواع ماهی به خصوص ماهی آزاد و تن است، حداقل ۲ بار در هفته میل کنید.

• سبزیجاتی مثل ریحان

برگ های ریحان منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند و دارای اثر آرام بخش نیز هستند و از ضروریات تغذیه در دوران شیردهی حیاتی هستند. علاوه بر این، سطح ایمنی نوزاد را نیز افزایش می دهند پس حتما از این سبزی استفاده کنید.

• حبوبات

حبوبات ، بویژه آنهایی که رنگی تیره دارند، مانند لوبیا های سیاه رنگ  و لوبیای چیتی غذای بسیار مفیدی برای دوران شیر دهی است بویژه برای کسانی که گیاه خوارند. حبوبات نه تنها غنی از آهن اند بلکه قیمت آنها نسبت به گوشت ارزان تر و در دسترس تر هم می باشد.

• تخم مرغ

زرده تخم مرغ یکی از منابع ویتامین د است . ماده مغذی مهمی که استخوان های شما را محکم می کند و به نوزاد شما در رشد استخوان هایش کمک می کند. همچنین بهترین راه برای رفع نیاز روزانه به پروتئین می باشند. سعی کنید دو عدد تخم مرغ را طول روز بخورید.

• نان های سبوس دار

اسید فولیک ماده ای مغذی در شیر شماست که نوزاد ، به آن نیاز دارد. و همچنین برای سلامتی خودتان نیز لازم است. نان های سبوس دار و ماکارونی غنی شده پر از این ماده مغذی حیاتی هستند. همچنین این مواد به شما مقدار مناسبی از فیبر و آهن می رسانند.

مقاله پییشنهادی : چاقی و اضافه وزن

• آب

کمبود آب یکی از عوامل تخلیه انرژی است و در برنامه تغذیه در دوران شیردهی اهمیت بسیاری دارد. بویژه مادرانی که به کودک خود شیر می دهند در خطر کاهش آب بدن قرار دارند. برای بالا نگه داشتن سطح اترژی و تولید شیر، باید مایعات کافی مصرف کنید. می توانید از بین آبمیوه و شیر برای تامین مایعات بدن خود انتخاب کنید، ولی در هنگام استفاده از مایعات دارای کافئین مانند قهوه و چای مواظب باشید. چون کافئین به داخل شیر نفوذ کرده و باعث می شود که نوزاد کج خلقی کند و خواب بدی داشته باشد.بنابراین با نوشیدن آب به مقدار کافی ، دچار کمبود آب نمی شوید.

• هویج

یکی دیگر از خوراکی های شگفتی آور و سالم برای زمان شیر دهی، هویج است. مخصوصا مادران پس از زایمان، باید این ماده غذایی طبیعی را به غذای روزانه خود اضافه کنند. هویج همچنین خواص تغذیه ای برای شیر مادر دارد. بنابراین نوشیدن یک فنجان آب هویج با یک وعده غذایی معجزه می کند.

• مغز بادام

بادام دارای ویتامین E، اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، کلسیم و فیبر می باشد. ویتامین E به بهبود زخم های ناشی از کشش پس از بارداری و زایمان کمک می کند. اسیدهای چرب امگا ۳ به هورمون های تقویت شیردهی کمک می کنند، بنابراین تولید شیر بیشتر می شود.

• لبنیات کم چرب

محصولات لبنی بخش مهمی از رژیم شیر دهی سالم را تشکیل می دهند. علاوه بر تامین پروتئین ، ویتامین ب  و ویتامین  د ، یکی از بهترین منابع کلسیم هستند. اگر در دوران شیر دهی هستید ، شیر شما برای کمک به ساختن استخوان های کودک سرشار از کلسیم است، بنابراین مهم است که کلسیم کافی را برای رفع نیاز های بدن خود دریافت کنید. یکی از راه ها این است که حداقل 3 فنجان لبنیات در روز جزء رژیم غذایی باشد.

• ماست

ماست غنی از کلسیم و پروتئین است. این را بدانید که برخی از مادران شیرده توصیه می شود، در صورتی که نوزادان از عدم تحمل پروتئین شیر رنج می برند، از مصرف محصولات لبنی خودداری کنند تا کودکشان کمتر اذیت شود.

• اسفناج

در واقع هر سبزی برگ سبز تیره یک غذای فوق العاده برای مادران شیرده است. اسفناج دارای مواد مغذی و غنی از کلسیم است. می توانید آنرا تازه در سالاد بخورید، آنرا به عنوان ظرف جانبی و به عنوان سبزی استفاده کنید یا آنرا به سایر غذاهای مورد علاقه اضافه کنید و در برنامه تغذیه در دوران شیردهی بگنجانید.

چه غذاهایی را در دوران شیردهی نخوریم؟

• غذاهای ادویه‌دار

جالب است بدانید که بعضی از نوزادان، زمانی که مادرشان غذایی ادویه‌دار (مانند کاری) یا نفاخ مانند کلم، پیاز یا بروکلی می‌خورد نق نق یا گریه می‌کنند. معمولاً این بی‌قراری چند ساعت طول می‌کشد پس بهتر است برای مدتی این غذاها را نخورید.

• الکل

الکل می‌تواند از طریق شیر شما به کودک منتقل شود و هیچ فایده‌ای هم نه برای شما و نه برای کودک شما ندارد.

• قهوه

قهوه، چای و نوشابه های گازدار به دلیل کافین بالایی که دارند باعث بی قراری و بدخلقی نوزادان می شوند پس مصرف آن را در روز کم کنید.

مقاله پییشنهادی : نقش تغذیه در مراقبت از مو

• سیر

پزشکان معتقدند که مصرف سیر و پیاز مزه شیر را عوض می کند و شاید نوزاد شیر نخورد پس در دوران شیردهی آنها را کنار بگذارید.

• بادام زمینی

این مغز آلرژی زاست به همین دلیل توصیه می شود در برنامه تغذیه در دوران شیردهی مادر وجود نداشته باشد زیرا ترکیب های آلرژن موجود در آن ممکن است برای نوزاد ایجاد حساسیت کند.